허리협착증에 좋은운동 5가지만 기억하세요
나이가 들수록 아침에 일어나는 게 점점 더 힘들어지셨나요? 걷기만 해도 허리가 뻐근하고, 다리에 힘이 빠지는 느낌도 드셨다면 ‘허리협착증’이라는 말을 한 번쯤 들어보셨을겁니다.
허리협착증은 단순한 허리 통증에서 그치는 게 아니라 척추관이라는 통로가 좁아지면서 신경을 압박해 생기는 복합적인 문제입니다. 이름은 생소할 수 있지만 생각보다 많은 분들이 겪고 있고, 초기에 잘 대응하면 일상생활도 충분히 유지할 수 있습니다.
오늘은 허리협착증에 대해 왜 생기는지, 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 어떤 치료와 운동이 도움이 될 수 있는지 단계별로 차근차근 살펴보겠습니다.
허리협착증 원인은?
허리협착증은 대부분 ‘퇴행성 변화’, 즉 나이가 들며 발생하는 자연스러운 변화로 시작됩니다. 척추를 이루는 뼈, 인대, 디스크 등이 마모되거나 딱딱해지면서 척추관이 좁아지고, 이로 인해 신경이 눌리는 구조입니다.
하지만 꼭 나이 때문만은 아닙니다. 아래와 같은 원인들도 무시할 수 없습니다
- 외상: 낙상이나 교통사고 등으로 척추에 손상이 생긴 경우
- 과도한 사용: 무거운 짐을 반복적으로 들거나 오래 서 있는 일상
- 구조적 요인: 선천적으로 척추관이 좁게 태어난 경우
허리협착증 증상은?
- 허리통증: 단순한 근육통과는 다른, 깊고 묵직한 통증
- 다리 저림: 보행 중 다리가 당기고 저려서 자꾸 쉬게 되는 느낌
- 힘 빠짐: 특히 한쪽 다리에 힘이 잘 들어가지 않고 계단 오르기가 힘든 경우
- 감각 둔화: 발끝이나 발바닥 감각이 무디게 느껴지는 현상
이런 증상은 가만히 있을 땐 괜찮지만, 걷거나 오래 서 있을 때 심해지는 특징이 있습니다. 그래서 산책이나 장보기조차도 어렵게 느껴질 수 있죠.
단계별 진행단계
- 초기단계: 허리통증이 간헐적으로 발생하며, 간단한 스트레칭이나 휴식으로 회복되는 경우가 많습니다. 이 시기에는 증상이 명확하지 않아 간과되기 쉽습니다.
- 중기단계: 다리 저림과 당김 증상이 나타나기 시작하며, 오래 걷기 어렵고 자꾸 쉬게 됩니다. 이 단계에서 적절한 치료와 관리가 중요해집니다.
- 말기단계: 신경 압박이 심해져 다리의 감각 저하, 힘 빠짐, 보행 장애까지 나타날 수 있습니다. 일상생활에 큰 불편을 주며 수술적 고려가 필요한 경우도 생깁니다.
보존적 단계
1) 약물치료
진통제나 근육이완제, 소염제 등을 사용해 통증을 조절하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 단, 장기 복용은 부작용이 있을 수 있으므로 반드시 용량과 기간을 조절해야 합니다.
2) 도수치료
근육과 관절의 움직임을 개선시키기 위한 치료법으로, 일대일 맞춤 방식으로 진행됩니다. 혈액순환 개선과 함께 신경 압박을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 주사치료
신경 주위에 항염증 약물이나 국소마취제를 주입해 통증을 빠르게 완화시키는 방식입니다. 보통 증상이 심할 때 단기간에 효과를 보기 위해 사용됩니다.
척추내시경
허리협착증이 진행되어 보존적 치료로 일상생활이 어려운 경우, 수술적 접근이 고려될 수 있습니다. 그중에서도 최근 많은 관심을 받고 있는 치료 방법이 바로 척추내시경수술입니다. 이 방법은 기존의 절개 방식과는 확연히 다른 접근을 통해, 회복 시간을 단축하고 부담을 줄이는 데 큰 의미가 있습니다.
✔️ 척추내시경의 원리
척추내시경은 작은 절개를 통해 특수한 내시경 장비를 삽입하고, 고화질 카메라로 병변 부위를 확대해서 직접 보면서 시술을 진행하는 방식입니다.
내시경 장비에는 작은 집게, 절삭기, 레이저 등의 기구가 함께 장착되어 있어, 문제를 일으키는 뼈나 인대, 디스크 조각 등을 정밀하게 제거할 수 있습니다.
✔️ 척추내시경은 어떤 상황에서 적용되나요?
척추내시경은 아래와 같은 조건에 해당할 때 고려될 수 있습니다:
- 보존적 치료에도 증상이 계속 악화되는 경우
- 다리 감각 이상, 보행 장애 등의 신경 증상이 뚜렷할 때
- MRI 등 영상 검사에서 명확한 신경 압박 부위가 확인될 때
협착증에 좋은 운동
운동은 단순히 통증을 줄이기 위한 것이 아닙니다. 근육 강화와 유연성 향상을 통해 신경 압박을 줄이고, 일상 기능을 회복하는 데 큰 역할을 합니다. 아래의 운동 5가지를 꾸준히 실천해보세요
1. 무릎 끌어당기기 스트레칭
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 허리 주변 근육 이완에 효과적입니다.
2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
- 등을 둥글게 말았다가, 다시 허리를 아치형으로 펴며 척추 가동성을 높이는 운동입니다.
3. 플랭크
- 복부와 척추 주변 근육을 강화해 허리 지지력을 높이는 데 도움을 줍니다.
4. 브릿지 운동
- 누운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 동작으로, 엉덩이 근육과 허리 근육의 균형을 잡아줍니다.
5. 자전거 타기 또는 고정식 자전거
- 무리 없이 다리 혈류를 증가시키고, 허리에 부담을 적게 주는 유산소 운동입니다.
허리협착증은 누구나 겪을 수 있는 흔한 질환이지만, 그만큼 초기에 인식하고 관리하는 것이 매우 중요합니다.정확한 진단과 꾸준한 치료, 그리고 오늘 소개한 운동 5가지만 잘 실천하셔도 삶의 질은 분명 달라질 수 있습니다. 무조건 겁먹기보다는, 내 몸의 신호를 귀 기울여 듣고, 나에게 맞는 관리 방법을 하나씩 실천해보세요.
